Maîtriser l’empathie sans s’épuiser : poser des limites et préserver son équilibre émotionnel

L’empathie est souvent présente comme une qualité humaine qui rapproche et facilite la compréhension mutuelle. Toutefois, elle peut devenir lourde lorsque l’on absorbe continuellement les émotions des autres et que l’on les vit comme si elles étaient les nôtres.

Comprendre l’empathie et le risque d’empathie toxique

Des professionnels évoquent une forme d’empathie toxique lorsque l’excès de compassion conduit à se sentir responsable de l’état émotionnel d’autrui et à s’oublier soi-même. La psychothérapeute Rebecca Love décrit ce phénomène et rappelle que les répercussions possibles incluent la fatigue, les troubles du sommeil, les maux de tête ou les tensions gastriques.

Causes et effets sur l’estime de soi

Lorsque les besoins des autres passent avant les siens, l’image de soi peut se dégrader et l’on peut se perdre dans des problèmes qui ne nous appartiennent pas. Certaines personnes qui cherchent sans cesse à aider les autres manquent souvent d’estime personnelle ou se sentent légitimes uniquement en résolvant les problèmes d’autrui.

Des traumatismes non résolus peuvent aussi nourrir ce phénomène. La suridentification et le surinvestissement émotionnel seraient des mécanismes utilisés pour compenser des manques vécus dans le passé, selon les analyses de Rebecca Love.

Poser les bonnes limites et préserver son équilibre

Si ce schéma vous paraît familier, il peut être utile de travailler sur votre rapport à l’empathie et d’appliquer des stratégies pour poser des limites claires. L’idée générale est d’apprendre à prendre du recul et à observer ses propres réactions.

Selon la coach systémique Wiebke Grimmig, changer de perspective sur une situation est un outil important pour se décentrer et mieux gérer les échanges émotionnels. Une technique consiste à se rappeler de l’objectif personnel à l’aide d’un symbole, comme un bijou ou un objet, qui servira d’ancrage lorsque les émotions sont fortes.

Dialoguer avec son entourage

Au lieu de tout garder pour soi, il peut être utile d’informer son entourage que l’on travaille sur la gestion des émotions d’autrui et de leur demander s’ils peuvent soutenir ce processus. Cette approche permet que les proches comprennent que l’on ne sert plus de déversoir émotionnel permanent.

Un check-up quotidien

Dans un entretien relayé par HuffPost, la thérapeute et experte du système nerveux Courtney Shrum recommande d’effectuer des vérifications somatiques quotidiennes. En quelques minutes, il s’agit d’être attentif à des signes comme une respiration superficielle, une tension musculaire ou de la fatigue afin de repérer quand l’empathie devient malsaine et d’y remédier consciemment.

Rappeler que ce n’est pas votre problème

Il peut être utile de se rappeler que l’histoire entendue appartient à la personne concernée et que l’on n’a pas nécessairement à la résoudre. Une stratégie simple consiste à enregistrer cette réflexion sur son téléphone et à la relire après des conversations émotionnellement éprouvantes.

Rituels post-conversation

Après une discussion difficile, adopter un petit rituel agréable comme tenir un journal, écouter de la musique ou faire une promenade peut aider le système nerveux à évacuer l’excès d’activation et à faire en sorte que l’empathie ne se transforme pas en épuisement, selon les conseils évoqués par les expertes.